[플랭크 스트레칭] 다리저림증상 아침2분 꾸준 운동(?)으로 극복한 후기

완전 심한 저질체력에 운동기피증상(?)을 가진 저라도 3년째 아침에 몸을 일으키기 전 꾸준히 하고 있는 운동이 있는데요.
운동을 하게 된 계기는, 3년 전 집을 이사한 이후 왼발 새끼 발가락이 찌릿찌릿 아프더니 점점 증상이 다리까지 퍼지면서 올라오는 거예요~ 저주파 마사지기도 사서 써보고 찜질도 해보고 다 했는데 증상이 나빠지기만 해서 병원을 찾아갔습니다.

처음엔 이 발가락과 다리 저림 증상으로 어느 병원을 가야할까? 모르겠더라구요. 그래서 네이버 선생님께 도움을 청했더니 발가락 저림 증상은 <자간 신경종> 일 수 있다며 “신경과” 검진을 봐야한다고 하더라구요.

자간 신경종

발가락으로 가는 신경이 압박을 받아 두꺼워지는 증상

신경과를 방문했더니 이런 저런 검사를 시켜주시더라구요. 그런데 결론은 “아무 문제 없음”으로 니왔어요. 신경에 문제가 없는데 왜? 계속 발이 저릴까요? 의사 선생님께 여쭤보니 신경외과 검진을 추천해주시더라구요.

그래서 신경외과로 가서 다시 검사를 했습니다. 그런데 문제는 여기서도 소견상 다리가 저릴 만한 확실한 문제는 없다고 하시는 겁니다.

대신 허리 디스크가 문제가 될만큼 자극되지는 않았지만, 너무 등에 근육이 없어서 척추뼈를 제대로 받쳐주지 못하여 기립을 완전히 하지 못해서 허리 디스크가 살짝 눌러진것 같다고 하시더라구요. 엑스레이 상으로 확실히 보이는 건 아니지만 살짝 눌린 것이 신경에 자극을 줬을 것으로 예상된다는 말씀을 해주셨어요.

그러면서 <눈 뜨자마자 몸을 일으키키 전에 3분간 플랭크를 하라>고 추천해 주셨어요. 허리와 등에 근육이 생겨야 허리도 안아프고 다리도 저리지 않을거라고 하시더라구요.

저질체력 운동 실천, 다리저림 극복기

다음날 아침부터 바로 실천에 들어갔습니다.
저상형 침대를 쓰고 있는 저는 자기전에 침대 바로 옆에 요가매트를 깔아두고, 눈뜨자마자 몸을 일으키키전 옆으로 굴러 요가매트에 엎드렸어요. 핸드폰으로 3분 타이머 맞춘 다음 엘보 플랭크를 시작했습니다.

운동이라곤 그나마도 숨쉬기, 걷기가 주력이었던 저질체력이었던 제가 별 생각없이 엘보우 프랭크로 3분 해보려고 했는데요. 플랭크가 엄청 힘든 운동이었더구만요. ㅜㅜ 첫시도는 30초도 못 버티고 주저 앉았어요.

그래도 포기 하지 않고, 매일 아침 침대에서 굴러 내려와 플랭크를 계속 했어요. 30초라도 하자는 마음으로. 계속 하다보니 30초도 할 만해 지는 시기가 오더라구요. 거기서 조금씩 조금씩 늘려 1분 플랭크로 정착을 하게 되었어요. 아무리 생각해도 제 저질 체력으로는 3분까지 가기가 어려울것 같았어요. ㅎㅎ

플랭크만 계속 하다보니 허리랑 등이 당기고 뻑쩍지근해져서 1분 플랭크 후에 간단한 요가 동작으로 짧게 스트레칭해주고 마무리 했어요. 그러니까 딱 2분 걸리더라구요.
3년전엔 초딩, 중딩, 고딩 세 아들을 다 깨우고 챙겨야했던 시기라 (지금은 초, 고, 대딩이지만) 아침엔 바빴는데 2분정도 시간은 딱 적절한 느낌이었어요.

가끔 늦게 일어나거나 몸이 아플땐 빼먹기도 하지만 짧은 운동이라 아침에 일어나면 루틴이 되어 여행가서도 눈뜨자마자 침대에서 바로 하게 되었습니다.

그랬더니 언제부터인가 발과 다리에 저림 증상도 없어졌어요. 신경외과 의사 선생님 말씀이 맞았나보더라구요. 소소한 운동이었지만 워낙에 운동 안하는 몸이라 그랬는지 등과 허리 근육발달에 도움이 되었나봐요.

바쁜 주부의 아침,
3년간 2분 짧은 운동으로
발가락부터 다리, 무릎까지 번졌던
저림 증상 극복한 루틴이
궁금하신분들을 위해 소개 드려볼게요.

2분 엘보 플랭크, 스트레칭 루틴

1. 엘보 플랭크 1분
저는 엘보우 플랭크로 1분간 버티는데요. 저처럼 저질체력에 운동을 안하셨던 분은 처음 시작하실 때 하실수 있는 만큼만 하시고, 점차 시간을 늘려가시면 좋을것 같아요. (경험상)
시간이 여유있고 기존에 운동을 하셨던 분은 등과 허리 근육에 자극 갈 정도로 시간을 더 하시면 되지 않을까 싶어요.

2. 코브라 자세 10초
플랭크 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 상체를 들어올려 목까지 쭉 스트레칭해줘요. 플랭크하면서 버티던 근육을 풀어주려고 연결동작으로 해보았더니 시원해지더라구요. 천천이 십까지 세어주세요.

3. 슈퍼맨 자세 10초
따로 찾아보고 순서를 따라 한 건 아닌데요. 플랭크를 하고 나면 등과 허리 근육을 신경쓰면서 버티지만 제가 초보라 그런건지 모르지만 어깨 근육이 또 힘들더라구요. 코브라 자세에서 바로 무릎 꿇고 엎드린채 팔을 쫙 앞으로 펴고, 어깨와 목을 내려 스트레칭 한 채로 천천히 열까지 세어요.

3. 캣 포즈 10초, 카우 포즈 10초
슈퍼맨 포즈에서 손을 끌어내려 엎드린자세로 등을 들어 올리고 머리를 아래로 내린 고양이 자세에서 천천히 10까지 세고,
다시 고개를 들고 허리를 아래로 내려 천천히 10까지 세어보세요. 허리랑 등, 목까지 스트레칭 되는 느낌이 들어요.

추가로 저는 카우자세에서 열까지 세고나서 머리와 허리를 같은 오른쪽으로 쭉 꺽었다가, 반대로 왼쪽으로 쭉 꺽었다가 요렇게 두번씩 더 해줍니다.

4. 슈퍼맨 포즈 4초
마지막으로 어깨랑 등을 한번 더 풀어주려고 다시 팔을 쭉~~ 뻗어 슈퍼맨 자세로 천천히 넷까지 세고 마무리합니다.

요렇게 하고나면 2분정도 시간이 지나 일어나서 아침준비하고 아이들을 깨운답니다.

제대로 운동되는 플랭크 자세

제가 운동을 제대로 배운적은 없고, 극i 성향이라 홈트레이닝 영상으로만 알아본 것이지만, 플랭크 운동이 원하는 효과를 보려면 정확한 자세를 유지해야 하더라구요.
버티는 자세에서 허리와 엉덩이가 처지거나 너무 들어올려지면 안되고요. 최대한 평행을 이루게 유지해 주셔야해요.
어깨와 팔 이 각도가 90도가 되겠금 팔 각도도 신경써 주셔야한답니다.
목도 너무 힘주지 마시고, 긴장을 풀고 정면을 주시해 주시는게 좋아요.
발도 가지런히 모아 발가락과 배, 등, 허리의 힘으로 버텨주세요.

여기까지 아침시간이 제일 바쁜 주부의 2분 체조 소개였습니다.
짧은 운동이지만 짧기때문에 3년간 꾸준히 할 수 있었던것 같아요. 거기다 이걸로 저림 증상도 극복하였기 때문에 제 나름대로는 잘 하고 있다고 생각하고 있어요.
짧지만 꾸준한 운동, 따로 운동시간 챙길 필요 없이 아침 눈뜨자마자 할 수 있는 운동 찾으시간 분들게 추천 드려요.